瑜伽入门动作推荐 瑜伽入门不妨试试这四个动作

瑜伽，凭借其辅助身体调理、塑形减脂、调节情绪、舒缓压力等作用，已成为一种非常流行的健身方式。但零基础的同学一定有困惑，不知道如何正确入门。为此，《生命时报》记者采访了广西民族大学体育教育学系教授陈支越，为初学者支支招。

选择有经验的引导者。选择一个有经验的老师非常重要，他们往往知道零基础的学员如何练可以避免受伤。若直接看视频练习，或跟着经验不丰富的人练习，很容易在锻炼过程中出现一些误区，影响效果，甚至导致损伤。

循序渐进。从简单易学、低强度的动作开始，也可根据自己的情况减小动作幅度。陈支越提醒,瑜伽最重要的是通过拉伸动作提升柔韧性。但所有人在练瑜伽前，身体都是僵硬的，过度拉伸很容易导致疼痛和损伤。拉伸程度以刚刚感受肌肉拉紧，有一点点舒适的疼痛为宜。不要强求动作有没有做到位，因为每个人的极限不一样，不要强行跟教练的动作、标准去学。

学会呼吸放松。很多人刚练习时习惯屏气、铆着劲儿练。但屏气时全身肌肉是紧张的，且没有足够氧气进入，这样更容易产生乳酸，使人感到劳累，脑部也会因缺氧导致晕眩。这种情况下，很多人可能打退堂鼓，认为自己“不适合练瑜伽”。其实，只要学会呼吸放松就可让练习变得简单，这对于坚持练习来说至关重要。

练够次数才有效。早上练瑜伽，可唤醒全身肌肉、促进大脑细胞兴奋、提高精气神和工作效率。晚上练瑜伽，有利修复一整天的疲惫，提高睡眠质量。可根据自己的喜好安排练习时间，但要练够次数，一周最少要练3~4次，并坚持练习4周，让肌肉产生记忆。

均匀酸痛是正常现象。疼痛是肌肉为了适应运动本身发生的良好反应。但很多人一疼就不练了,肌肉过段时间又会回到原来状态。注意这里说的痛，是正常练习后产生的均匀酸痛，一般是运动后就不疼了。如在练习中出现了偶发性的、剧烈的、钻心的、越练越疼的疼痛，就可能发生了运动损伤，需及时停止运动，必要时就医。

全身肌肉动起来。有的人腹部脂肪堆积，想练腹部，但腹部连着腰、骨盆，骨盆又连着大腿，大腿又连着膝关节;有的人肩膀疼，想练肩部，但肩部又和颈椎、腰椎等相连……可见，身体是一个整体，要想达到最好的健身效果，需综合调动、练好每一块肌肉，让全身肌肉共同作用。

好的环境和穿搭装备。练瑜伽需要有一个较为安静的环境，一般可选择在专门的瑜伽室，需空气清新、光线明亮、无复杂气味，可搭配音乐。服装方面，尽量选择紧身、弹性好、棉质布料的衣服。瑜伽中的下犬、倒立等动作，需练习者呈上半身朝下，如果穿宽松的衣服，可能导致衣服脱落，妨碍做动作，如果衣服弹性不够，也会影响做幅度大的动作。

这里介绍四个躯干拉伸动作，供初学者学习，以便掌握正确的练习方法。

1.站立臂上举(如图1)：两腿打开与髋同宽，吸气，两臂上举，五指张开;自然呼气3~5次;呼气，两臂还原;注意骨盆在膝盖和踝关节正上方，不要前倾和后倾，腹部放松。

2.站立前屈(如图2)：吸气站立，呼气，低头,脊柱随身体自然前屈，颈部放松，初学者双膝可弯曲;自然呼气3~5次;呼气，缓慢将脊柱由骶骨到颈椎依次抬起;还原时注意呼气并缓慢起身，避免因缺氧而引起眼发黑。

3.站立侧屈(如图3)：站立两腿打开与髋同宽，吸气，两拇指相扣两臂上举;呼气，身体向一侧屈，眼睛看向被拉伸一侧;吸气，还原，呼气向另一侧练习。初学者可以单臂练习。注意双臂尽量放耳后，打开肩关节。侧屈时骨盆稳定并保持在两腿中央，不偏移。

4.站立扭转(如图4)：站立，两腿打开与髋同宽，吸气，两臂侧平举，呼气，腰部、胸部、颈部依次向一侧扭转，眼睛看向扭转一侧;吸气，还原;呼气，向反方向练习。

注意脊柱扭转时，保持骨盆正对前方，不要跟着扭转

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