糖友具体该怎么运动？2型糖尿病患者十项核心建议一览

运动疗法作为现代医学控制糖尿病的“五架马车”之一，其疗效已经无数次被证实，但很多糖友不知道具体该怎么运动。近日，美国运动医学会公布了针对2型糖尿病患者的运动最新专家共识——《2型糖尿病患者运动指南》(以下简称《指南》)，对“不同运动形式与糖尿病获益相关性”进行全面梳理，提出了以下十项核心建议。

第一，规律进行有氧运动。规律有氧运动可改善2型糖尿病患者的血糖管理，减少高血糖时间。武汉市中心医院内分泌科副主任医师丁胜表示，糖友锻炼身体应首选有氧运动，包括跑步、快走、跳绳、游泳等。在运动时搭配动感的音乐、到风景宜人的室外进行运动，或是组建一个运动打卡群，都有助于糖友坚持下来。

第二，逐渐提高运动强度。《指南》指出，在改善整体血糖和降低胰岛素水平方面，“高强度的抗阻运动”比“中低强度抗阻运动”更为有效。丁胜认为，弹力带运动、深蹲、臀桥等都属于可刺激肌肉生长的抗阻运动，但糖友在刚开始运动时，还应以中低强度运动为主，“高强度抗阻运动的降糖效果可能会更好，但运动需要循序渐进，体能变好后可慢慢增加。”丁胜说。

第三，饭后多活动。丁胜表示，饭后运动可以通过降低餐后血糖峰值来更好地控制血糖，无论选择何种运动强度或类型都可以，而且持续时间越长(≥45分钟)，带来的好处越明显。

第四，控制久坐时长。通过少量、多次、规律的运动，减少久坐时间，可以适度降低餐后血糖和胰岛素水平，尤其适用于伴胰岛素抵抗和体重指数较高的糖友。丁胜提醒，久坐的生活方式易导致代谢综合征以及血糖、血脂问题。上班族可以多起身接水，隔一个小时活动一下，也可以做做流行的办公室操。

第五，减少内脏脂肪。2型糖友往往合并腹型肥胖，如果内脏脂肪堆积严重，会导致胰岛素抵抗，加重病情，建议腹部脂肪多的糖友每周进行4~5次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动。

第六，体重减轻要大于5%。对于超重的人群，体重只有减轻5%以上，才能有效降低代谢综合征的发生风险，最终实现综合获益。

第七，小糖友也要运动。“现在的青少年中，有很多小胖子糖友。”丁胜说，“他们学习压力比较大，往往会牺牲掉运动的时间。对他们来说，建议每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，或75~150分钟的高强度有氧运动，也可以两者组合进行。”

第八，孕妇需进行体重管理。丁胜表示，在妊娠状态稳定时，孕妇可根据医生指导，每天进行30分钟以上的低强度运动，如散步、孕期瑜伽等。

第九，谨防低血糖。《指南》认为，为预防运动期间和运动后低血糖，建议使用胰岛素或胰岛素促泌剂的2型糖尿病患者，根据具体的需要补充碳水化合物。丁胜建议，有条件的糖友在运动前后都应监测血糖。如果血糖低于5.5，建议先进餐再运动;在7.0以下，也要适当补充能量。

第十，代谢手术前积极锻炼。丁胜提醒，代谢手术并非一劳永逸，应通过药物、饮食、运动等综合管理。因此，代谢手术前后都应积极锻炼身体，术前运动能够在一定程度上提高手术效果;手术后适当活动，也有助于身体康复。

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