GI是什么指标？低GI食物有哪些？低GI的食物可以多吃？

这几年，升糖指数(GI)不仅备受研究者关注，不少消费者也将其看成选择食物的重要指标。但我发现，很多人并不清楚其真正含义，还存在不少误解。

升糖指数(GI)是指标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。GI在55以下的，为低GI食物;GI在55~70之间的，为中等GI食物;GI在70以上的，为高GI食物。全谷杂豆大多为低GI食物，比如大麦、黑麦、燕麦、红豆、绿豆等;水果中，低GI的有苹果、桃、梨、樱桃、橘子、柚子、猕猴桃等;肉类、大豆类、奶类、坚果类、蔬菜类大多也属于低GI食物。对于这类食物，大家往往有以下几个误解。

误解一：低GI的食物可以多吃。对于富含淀粉的主食来说，GI值低往往意味着食物的加工程度低、膳食纤维含量丰富等，鼓励绝大多数人适当多吃。不过，也有很多例外，比如果糖，GI值只有23，比很多粗粮都低，属于典型的低GI食物，但它跟葡萄糖、白砂糖一样，都属于需要限量的精制糖，摄入过多会增加肝脏负担。并且，低GI食物并非人人适合，本身胃肠功能就不是很好、消化吸收能力比较脆弱，以及容易发生低血糖的人，如果吃太多，容易导致肠胃不适、引发低血糖等健康问题。

误解二：同一食材的GI值是固定的。GI值与烹调方式、加工工艺密切相关。一般来说，加工越小越细、温度越高、结构越疏松，食物GI值就越高。例如煮玉米的GI值是55，属于中低GI食物;而磨成粗粉煮熟的玉米面，GI值就变成68，属于中GI食物;经过膨化工艺做成玉米片后，GI值就升高至79，属于高GI食物。再比如土豆，煮的话GI是66，微波炉烤变成82，做成土豆泥则高达87，跟白米饭、白馒头差不多。

误解三：低GI等于低热量，有助减肥。食物的GI除了与本身的碳水化合物类型、结构、含量、加工以及烹调等有关系，也会受到其他膳食因素的影响，包括蛋白质、膳食纤维、脂肪、一些植物化学物质等都有利于“阻碍”血糖上升的速度，也就是降低GI值。例如香蕉，因为有膳食纤维、酚类等成分的存在，它的GI值是52，属于低GI食物，但却是水果中的热量高手，含糖量在20%以上。

就单一食物而言，GI对于选择主食的指导意义较大。GI低的主食不那么容易被消化吸收，多是一些全谷杂豆类以及薯类，这类食物相对来说饱腹感强，也更“扛饿”一些，对于需要控制体重和血糖的朋友来说非常适合。此外，注意合理搭配也可以把高GI的单一食物，吃出低GI的完整一餐。比如，红薯本身低热量，煮红薯GI值却达到77，属于高GI食物，此时搭配一些富含膳食纤维的果蔬和富含蛋白质的肉类一起吃就没问题。例如，200克红薯+一盘香菇小油菜+70克柠檬龙利鱼，就是低GI又营养均衡的一餐。

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