腹式呼吸是什么 腹式呼吸的好处有哪些

我们每天大约呼吸2万2千次，但很多人只知道呼吸能提供氧气，维持生命，但不知道呼吸还能帮助提高免疫功能。这要从人类在进化过程中面临生命危险时的本能反应说起。

人在害怕或受到威胁时(高压状态)会改变呼吸速度并使用后备呼吸肌(上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌)。身体通过这种“胸式呼吸”的方法增加呼吸量和速率，以增加呼吸能力，从而获得更多氧气，脱离危险。但如果经常让自己处于这种高压状态，就会患上慢性病。这是因为在长期高压状态下，人的压力激素皮质醇会分泌过多。研究表明，过多的皮质醇与睡眠不足、激素失衡等众多疾病有关。因此，高压是自身免疫性疾病激活的一个触发因素。在高压下，身体会释放更多的炎症化学物质，例如组胺等。

如何利用呼吸提高免疫力?那就把“胸式呼吸”变为“腹式呼吸”，也叫横膈膜(位于胸腔和腹腔之间肺底部的肌肉)呼吸，可以提高肺活量、氧气吸收及供应效率、减少压力荷尔蒙的产生，还可以降低皮质醇水平、降血压、改善自主神经对身心压力的反应、改善动脉血流量、消化及睡眠质量等，以此增强免疫系统。可以说，腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，可以将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统(控制消化、休息，并可帮助减缓呼吸和心率)，从而帮助对抗自身免疫性疾病的进展。简单说，当人处于高压的情况下，腹式呼吸能激活神经系统的副交感神经反应，关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。

如何做?1.吸气：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部(肋骨下方)。闭上嘴，通过鼻子慢慢吸气，让空气从腹部进入。专注于感觉腹部的扩张，即放在胸部上的手不应该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。2.呼气：通过嘴巴呼气，收紧肌肉(使腹部向内移动)迫使空气排出。

进阶版：“方盒”腹式呼吸练习。在压力大的环境中工作时，进行该练习有助于提高思维清晰度和警觉性，镇静神经并提高对任务的专注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿进行。

第1步：通过鼻子缓慢而深地吸气(小腹膨胀)，沿着想象中方盒的左边慢慢向上，在脑海里慢慢从1数到4。

第2步：屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4(屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气，而是正在努力扩张和打开肺部的小气道)。

第3步：通过嘴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，在脑海里慢慢地从1数到4。

第4步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。

重复上述第1至4步3次或练习5分钟。让我们一起呼走压力、吸回健康。

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