中等强度运动的心率要达到多少 如何避免运动损伤

研究发现，轻微活动(最大心率低于120次/分钟)仅能维持现有健康水平;中等强度(最大心率在120~150次/分钟)和大强度(最大心率高于150次/分钟)可改善甚至提高健康水平。但增加运动强度也会提高运动损伤的风险。

从表中可以看出，越年轻，组织挫伤、关节扭伤、肌肉拉伤的发生率越高。因为年轻人的运动方式和强度往往比较剧烈。而关节疼痛、跌倒、骨折、心血管意外的风险，随年龄增长而提高。这就提醒随着年龄增长，更要注重科学运动。

除了年龄差异，运动风险还和以下因素有关：

运动项目。球类等剧烈活动发生骨、关节、肌肉损伤的风险较高，比如长期打篮球的人，基本都发生过下肢关节和肌肉的损伤。有氧活动时，例如走、跑步、骑自行车，心血管系统面临的风险高于其他风险。

外部环境。寒冷环境下，吸入或呼出冷空气会降低心脏供血供氧能力，易引发心律失常、心肌缺血;还会使骨骼肌协同能力减弱，关节灵活性下降，易发生肌肉和肌腱撕裂、抽筋。高温高湿环境则会导致脱水、中暑、晕倒，造成血液浓稠，也增加心脏供血供氧负担，同时导致钠、钾、钙流失，容易抽筋。

运动时间。一次运动30分钟、30~60分钟、60~90分钟、90~120分钟、120分钟以上，风险事件发生率分别为20%以下、38%、49%、63%、77%。可见，运动时间越长，运动风险发生率越高。另外，长期活动不足的人，身体机能处在较低水平，一旦开始运动，各器官在短时间内很难承受较大活动量刺激，容易出现异常，特别是心血管系统。

为防范运动风险，大家应对自己做到两个“了解”：了解身体活动情况，平时大概记录一周或一个月的运动项目和持续时间;了解健康情况，通过体检了解自己是否患慢性病，发病期需待疾病症状消失后再运动，控制期则需听取医生给的运动建议。

没有慢病的人，也不能毫无顾忌地运动，要注意以下两点：

合理增加运动量。很多人往往采用“快”“多”“猛”的方式增加运动量。“快”指增加运动量的时间间隔短，甚至每天增加运动量;“多”指时间增加量多，比如第一天活动30分钟，第二天变成1小时;“猛”指活动强度大幅提高，比如第一天还在散步，第二天就快跑。合理增加运动量的方式应为“慢”“少”“轻”，即运动量增加的时间间隔一般以周为单位;增加量不要过多，每周运动量最多增加2~3次;以增加低强度或中等强度身体活动为主。

不同年龄段的人，运动量的增加规律不一样。青少年、青年人每周或每隔一周少量增加活动量是合理的。年龄较大者需更多时间适应新的活动水平，增加运动量的时间间隔大概为2~4周。健康者可适当缩短运动量增加的时间间隔，不太健康的人则需延长时间间隔。

安全环境下运动。一是活动地点要安全，较理想的运动地点是操场、健身路径、公园和带有公园的小区。二是运动时气候要适宜。冬季避免在极寒天气下运动，选择温度较高的下午或室内进行，并降低运动强度、注意保暖和及时补水。夏季避免在极热温度下运动，选择凉爽的清晨或室内进行，可改变运动形式，如改跑步为游泳，并降低运动强度，注意休息与防晒，及时补水。此外，戴合适的运动护具，也很重要。

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