腹直肌分离怎么办 不“糟蹋”盆底肌的核心训练可以这样做

核心作为人体发力中心，担负稳定中心、传导力量的作用。但对于产后妇女来说，着急练核心肌群会“糟蹋”盆底肌，让其损伤持续加重。

产后妈妈大多数有腹直肌分离现象，腹部力量变弱，脏器向前移位，对盆底肌产生压力，从而导致盆底肌受损，盆底功能下降。为维持身体平衡、姿势的稳定和日常生活，其他肌肉会代偿。如果此时做仰卧起坐等卷腹核心锻炼，会对腹部施加过大压力，增大盆底压力，导致盆腔区域的膀胱、子宫等盆腔器官脱垂。而膀胱脱垂会挤压到阴道壁，导致尿道完全无法闭合，最终尿失禁。这些运动就好比把腹部当成一管牙膏，当从牙膏中间强行挤牙膏时，没有出路的牙膏就可能从管的两端爆裂。同样，对腹部施加过大压力会挤压内脏，长此以往就可能发生器官脱垂。

不“糟蹋”盆底肌的核心训练可以这样做：

改良平板支撑(如图)。右手和左膝盖平放瑜伽垫，右腿向后伸展，左臂向前伸直，保持几秒，然后将右腿放下，左手放瑜伽垫，再将右腿向后伸展，左臂向前伸直，重复10次。然后换左腿向后伸展、右臂向前伸展，重复10次。

翻盖式运动(如图)。侧躺在瑜伽垫，膝盖弯曲90度，左臂支撑头和脸部，抬右腿，坚持几秒放下，重复10次。

改良式双抬腿(如图)。平躺在瑜伽垫上，抬起左腿，伸直，与地面呈90度，保持几秒，然后放下，再将腿抬起与地面呈90°，然后保持几秒再放下，每条腿重复10次。训练过程中注意时刻保持头、肩膀不离开地面，背部尽可能紧贴瑜伽垫。

建议产后妇女进行核心肌群训练前，先检查自己是否有腹直肌分离、盆底功能下降、骨盆松弛或移位。

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