好身体一定与足够的睡眠时长有关

人类进化至今，睡眠时间似乎在变得越来越短。有研究曾介绍，人类的祖先睡在树上，睡眠时长最长可达十几个小时;当人类学会独立行走，习惯地面生活，不用担心从树上掉下来后，睡眠质量大大提高，整体睡眠时间也开始变短。最近，美国耶鲁大学学者在《美国医学会杂志》子刊发表一项新研究称，大多数成年人在24小时内应该睡7~9小时，但是从2004年以来，美国每天睡眠少于7小时的人显著增加，这种趋势在全球存在，且似乎已不可逆。

睡眠时长变短成普遍趋势

上述研究统计了2004年至2018年全美国健康调查数据，除了发现睡眠时长普遍缩短外，还发现中青年人的表现更为明显，种族之间也存在较大差异，这可能与社会经济因素有关，比如收入不够高、就业环境差等。其实，最近十年，关于人类睡眠时间变短的研究层出不穷。美国芝加哥大学曾做过一份调查显示，相比上世纪70年代，现代人们的平均睡眠时间从7小时减少到了6小时。

历史记载，拿破仑、丘吉尔、撒切尔夫人等名人每天只睡4个小时，“天生”就是“工作狂”。美国犹他大学研究人员在研究这种“早起百灵鸟”人群时发现，有一种突变基因(DEC2)会使人们的睡眠时间缩短，一个家族的平均睡眠时间只有6.25小时，而且活力实足。因此，美国睡眠医学学会成员拉吉·达斯古塔预测，到2055年，大多数人每晚的睡眠时间将从8个小时减少到5个小时，仍然能满足日常生理需要。2019年，美国加州大学旧金山分校的学者又发现两种突变基因，会导致某些人睡眠时间远远低于平均水平，但他们依然能保持健康和乐观，学习、记忆能力也很强。

中国睡眠研究会2015年就曾发布一份数据称，1900年以来，人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减。最新发布的由中国社会科学院社会学研究所完成的《中国睡眠研究报告2022》显示，国人日均睡眠时长为7.06小时，相比10年前缩短近1.5小时，七成年轻人日均睡眠时长不足7小时。

广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼表示，目前没有充分的证据支持人们可以减少睡眠时间，睡眠仍需要保持在一个相对恒定、规律的时间范围里——儿童青少年处于生长发育期，睡眠时长需达到8~10小时;普通成年人每天平均睡眠时间为7~8小时;老年人因为脑功能代谢变慢、脑功能退化等，睡眠时长一般在5~7小时。上述研究中报告的睡眠时间极短、白天精神仍然好的人群，只是极个别现象，普通人群不建议模仿。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟也表示，睡眠质量的提升确实带来更高效的睡眠，但睡得少并不一定是人类的进步，人类内源性因素的进化不会那么快，更多还是受外源性因素影响。美国杜克大学的一项研究还显示，人类的非快速眼动睡眠时间基本不会继续大幅度减少，因为这类睡眠有助于长期记忆存储，如果非快速眼动睡眠时间大幅度减少，阿尔茨海默病的患病率将大幅度提升。这就违背了进化原则中的优化原理，对人类造成威胁。换言之，人类睡眠时间缩短到一定程度后，将不能再减少。

好身体一定需要充足的睡眠

北京安定医院临床心理科副主任医师陈群说，人类睡眠时间的普遍缩短更多是受社会经济因素的影响，电灯、电视、手机等逐渐普及，夜晚照明充足，褪黑素分泌受影响，进而干扰睡眠，加之生活、学习、工作的诸多影响，睡眠时间在被迫推迟或减少。从报告数据也能管窥一二，例如一线城市居民的平均睡眠时间为6.94小时，而三线及以下城镇居民的平均睡眠时间可达7.15小时。按职业来看，交通物流、房地产、IT互联网成为最缺觉的三大行业;市场、广告、法务、客服等“打工人”则是主要“熬夜党”。

需要注意的是，有很多情况并非正常的睡眠时长缩短，而是疾病的前兆或影响。例如焦虑、抑郁等心理疾患导致的睡眠障碍(入睡困难、早醒、觉醒次数多等)近年来不断增多;心脏病、肺部疾病、脑代谢疾病、前列腺疾病等会影响睡眠。

欧琼说，好身体一定与足够的睡眠时长有关。人的生理需要、新陈代谢、昼夜节律、儿童生长发育等都需要充足的睡眠。睡眠时长缩短的人，更多应该是受难入睡、睡不好、睡不够的影响。2015年美国睡眠医学学会等发表声明指出，美国约四成上班族工作日睡眠不足7小时，与不良的健康结局息息相关，会引发一系列躯体疾患。

既往研究已证实，睡眠时间过长或过短，会导致内分泌紊乱、免疫力下降、炎症因子水平增高，增加罹患糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肥胖、中风、慢性肾病、癌症等的风险，同时增加死亡风险。睡眠障碍与焦虑、抑郁等有密切关系，互为共病又相互影响。有研究显示，睡眠中断还与淀粉样蛋白沉积有关，可造成认知功能受损，是阿尔茨海默病的重要诱因。

提升睡眠效率，保持良好睡眠结构

“睡得时间长不一定等于睡得好。有些人即使睡觉近10个小时，起床后仍会觉得身体疲倦。”陈群说，这背后关系两个因素：第一，睡眠效率不高;第二，睡眠结构紊乱。睡眠效率=总睡眠时间÷在床上时间×100%(比如一天睡6小时，在床上8小时，睡眠效率为75%)。如果赖床，或习惯在床上看书、看电视、玩手机，睡眠效率一定不高。

睡眠结构紊乱，即深、浅睡眠比例的失衡。高伟说，通常人的浅睡眠占睡眠时长的75%~80%，深睡眠占20%~25%。很多人睡眠质量差，是深睡眠的时间少，深睡眠期间需要完成的生理功能完成不了;还有的人是“睡眠破碎”，觉醒次数过多，不能形成完整的睡眠周期，也会影响睡眠质量。

专家们一致认为，好的睡眠最简单、直观的检验标准是起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作、学习和生活。所谓“短睡眠者”并不值得效仿，而是应遵循健康的睡眠习惯，提高睡眠质量。

避免长期熬夜。过晚睡觉容易失眠，打破昼夜节律，身体脏器得不到充分休息，不能很好地排除毒素。长期晚睡会导致免疫力下降，对健康不利。建议晚上10~12点就寝，睡前两小时内不要做剧烈运动，不进食，放下手中的电子设备，提前调暗室内光线，保持放松状态，必要时可戴上耳塞、眼罩。

坚持规律生活。做事有计划，让一天作息张弛有度，不仅利于提升效率，还有利于保持积极心态，到了晚上，大脑兴奋度会自然而然降下来。“人们工作忙、压力大会影响睡眠;疫情居家隔离时也有人因为无聊睡不着。生活一定要劳逸结合，保持规律的运动，才能睡好。”高伟说。

提高睡眠效率。缩短卧床时间，一定要在困了之后再躺上床，若躺下超过半小时还不能入睡，可起床，待有睡意时再躺下。早上要准时起床，以维持规律的生物钟。中午午睡不宜超过半小时，躺在床上的时间最好不要超过1小时。

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